Das kommt ganz auf Dein Ziel und Deinen Leistungszustand an. Wenn Du bereits mehrere Laufwettkämpfe absolviert hast und schon einiges an Erfahrung sammeln konntest, spricht sicherlich nichts dagegen, wenn Du nach eigenem Ermessen trainierst.
Wenn Du aber Deinen ersten Marathon planst und bisher noch unerfahren im Laufsport bist, rate ich Dir, nach einem Trainingsplan zu laufen.
Grundsätzlich ist es aber für alle Leistungsklassen sinnvoll, sich mit einem Trainingsplan auf einen Laufwettkampf vorzubereiten. Das bringt Routine in Deinen Trainingsalltag und zum Anderen hast Du klare Vorgaben, an die Du Dich halten musst.

Für einen 5- oder 10 Kilometer Wettkampf brauchst Du keine spezielle Ernährung beachten.
Für einen Halbmarathon oder sogar Marathon solltest Du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf Deinen Kohlehydratanteil auf etwa 70% und mehr erhöhen. Übertreibe es aber nicht. Esse nur das, was Du kennst und was Du verträgst. Achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken.
Vor dem Wettkampftag kannst Du noch mal eine gute Portion Nudeln zu Dir nehmen.

Grundsätzlich solltest Du, unabhängig von der anstehenden Distanz, in der Woche vor dem Wettkampf Dein Trainingsumfang reduzieren und für ausreichend Entspannung und Schlaf sorgen. Kurze, intensive Einheiten helfen Deinen Muskeln, sich auf die kommende Belastung vorzubereiten.

Eine gewisse Anspannung und Nervosität vor einem Wettkampf ist ganz normal. Zu viel Nervosität kann Dich beim Wettkampf ganz schön einbremsen.
Lege Dir eine Wettkampfstrategie zurecht und überlege dir, was während dem Rennen schlimmstenfalls passieren kann. Überlege, was Du in diesem Fall dagegen tun kannst. So bist Du auf viele Eventualitäten gefasst und kannst entsprechend reagieren.

Egal, ob Du eine neue Bestzeit gelaufen bist oder nicht, Du kannst stolz auf Dich sein!
Fülle Deine Kohlehydrat- und Flüssigkeitsspeicher zügig auf. Höre auf Deinen Körper und gönne ihm eine Auszeit. Alternativsport, wie z.B. Fahrradfahren, Schwimmen etc. eignen sich gut.

Das Laufen ist morgens noch am angenehmsten, weil die Luft zu der Zeit in der Regel noch am angenehmsten ist. Abends kann die Luft von der Sonne noch stark aufgewärmt sein. Wenn Du kein Morgenläufer bist, laufe am späten Abend, wo die Sonne schon untergegangen ist.

Bei kürzeren Läufen kommst Du in der Regel ohne Trinken aus. Läufst Du allerdings länger als 60 Minuten, solltest Du Dir etwas zu trinken mitnehmen. Du kannst Dein Getränk entweder in einem Laufgürtel verstauen oder auf Deiner Laufstrecke am Rand deponieren und den Lauf so planen, dass Du regelmäßig an deiner Flasche vorbeikommst.

Suche Dir eine möglichst schattige Laufstrecke aus und ziehe Dir zusätzlich eine Kopfbedeckung an. Mute Deinem Körper nicht zu viel zu. Verlangsame Dein Tempo und mache zur Not kleine Pausen, wenn Du merkst, dass du eine Pause brauchst und trinke immer wieder kleine Schlücke Wasser.
Wenn Du trotz allem Kopfschmerzen bekommen solltest, Dir übel und/oder schwindelig wird, breche das Training ab!

Bei Hitze ist Dein Köper nicht so leistungsfähig wie sonst. Daher musst Du das Training entsprechend anpassen. Verlangsamere und verkürze Dein Training und verzichte nach Möglichkeit auf anstrengende Läufe wie Intervalltrainings etc.
Wenn Du aber unbedingt Dein Intervalltraining machen willst, dann am besten früh morgens oder spät abends.

Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel sind ein ziemlich sicheres Zeichen für einen Sonnenstich. Schau, dass Du nach dem Lauf so schnell wie möglich aus der Sonne kommst. Lege Dich hin und achte darauf, dass Dein Oberkörper dabei erhöht ist, damit sich Dein Kreislauf wieder stabilisieren kann.
Trinke Wasser oder ein ein zuckerhaltiges Getränk wie z.B. Apfelschorle oder ein isotonisches Getränk. Den restlichen Tag solltest Du Dich am besten in einem abgedunkelten Raum ausruhen und die Sonne meiden, bis Deine Symptome vollständig verschwunden sind.

Zu den häufigsten Läuferbeschwerden gehören das Schienbeinkantensyndrom, die Plantarfaszitis, das Läuferknie oder das Patellaspitzensyndrom, Fußfehlstellungen oder eine Achillessehnenreizung.
In den meisten Fällen hilft schon eine Laufpause und Kühlen der betroffenen Stelle. Meistens verschwinden die Schmerzen nach einer Pause von selbst.

Das kommt ganz darauf an. Es ist normal, dass man beim Laufen hin oder wieder mal ein Zwicken im Knie oder ein Drücken am Fuß hat. Oft gehen die Schmerzen während dem Laufen von alleine wieder weg. In diesem Fall kannst Du in der Regel wie gewohnt weiterlaufen. Werden die Schmerzen aber schlimmer, solltest Du besser den Lauf abbrechen. Suche im Zweifel bitte einen Arzt auf und kläre das weitere Vorgehen mit ihm ab.

Wenn Du beim Laufen plötzlich einen stechenden Schmerz spürst, Du plötzlich an einer Körperstelle starke Schmerzen und Schwellungen spürst, Du plötzlich ein "Knallen" in der Achillessehne hörst oder Du Schmerzen hast, die trotz Pause nicht weggehen. Habe hier bitte keinen falschen Ehrgeiz, sonst wirst Du die Situation nur noch verschlimmern.

Auch wenn Du eine Laufverletzung hast, heißt das nicht, dass Du gar kein Sport mehr machen darfst. Du darfst alles machen, wo Deine betroffene Stelle nicht beansprucht wird. Du kannst Dich z.B. durch Schwimmen fit halten. Schwimmen ist zum einen sehr schonend für Deine Gelenke, zum Anderen tust Du was für Deine Ausdauer. Wenn es möglich ist, kannst Du Dich auch mit diversen Krafttrainings fit halten.
Spreche unbedingt vorher mit Deinem Arzt, was Du machen darfst und was nicht!

Mute Deinem Körper nicht zu viel zu. Steigere langsam, aber konstant Deine Umfänge. Außerdem kannst Du durch Kraft- und Stabilisationsübungen sowie Lauftechnikübungen (Lauf-ABC) deinen Laufstil verbessern und somit die Verletzungsanfälligkeit reduzieren. Laufe in unterschiedlichen Laufschuhen, damit Deine Füße Abwechslung haben und sich nicht an einen Schuh gewöhnen.

Bei Frost solltest Du mehrere Schichten anziehen. Geeignet wäre z.B. ein Funktionsshirt, ein Longsleeve und eine Laufjacke. Ziehe Dich aber nicht zu warm an. Wenn Du vor dem Laufen noch etwas frierst, bist Du richtig angezogen. Bei ganz kalten Temperaturen sind Funktionshandschuhe, ein Stirnband oder Mütze und einen dünnen Funktionsschal, mit dem Du Dir Deinen Mund und Deine Nase bedecken und Dich vor der Kälte schützen kannst.

Viele Laufklamotten haben reflektierende Elemente an den Beinen, den Armen oder am Rücken. Zusätzlich kannst Du Dich mit Schuhlichtern, einer Lauflampe oder einer reflektierenden Laufweste erkenntlich machen. Ich rate Dir, im Dunklen grundsätzlich nur dort zu laufen, wo Straßenlaternen für zusätzliches Licht sorgen. Zum Einen ist somit das Risiko, dass du stolperst, deutlich geringer und Du kannst um Hilfe rufen, wenn Du in Gefahr kommen solltest.

Grundsätzlich empfehle ich Dir, bei Kälte ein noch größeres Augenmerk auf das Aufwärmen legen. Deine Muskeln und Gelenke brauchen bei Kälte länger, bis sie aktiv sind und außerdem reizt Du Deine Atemwege zu sehr, wenn Du mit vollem Tempo losläufst. Nimm Dir zum Aufwärmen etwa 10 bis 15 Minuten Zeit, bevor Du mit dem Lauf beginnst.

Viele Menschen haben in der dunklen und kalten Jahreszeit Motivationsprobleme. Doch es gibt einige Tipps, wie Du auch im Winter motiviert bleibst. Wenn Du alleine unterwegs bist, nimm Dir Musik mit Motivationsplaylists mit. Dadurch wird Dir das Training viel leichter fallen. Oder Du verabredest Dich zum Laufen. Dadurch hast Du einen festen Termin, den Du nicht einfach sausen lassen kannst und Ihr könnt Euch gegenseitig motivieren.
Setze Dir Ziele für die kommende Laufsaison, so hast du etwas, auf das Du hinarbeiten kannst.

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Trinke ausreichend Wasser, Etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag sind optimal. Lüfte regelmäßig die Räume, in denen Du Dich mit anderen Menschen aufhältst. Wasche Dir regelmäßig für etwa 20 bis 30 Sekunden die Hände.
Tägliche Bewegung an der frischen Luft trägt dazu bei, Erkältungen zu minimieren.
Ganz verhindern lässt sich eine Erkältung natürlich nicht.